برای کاهش اثرات مضر نشستن بر سلامتی، هر نیم ساعت یکبار پنج دقیقه پیاده روی سبک داشته باشید. این یافته کلیدی مطالعه جدیدی است که من و همکارانم در مجله Medicine & Science in Sports & Exercise منتشر کردیم.
ما از 11 فرد سالم میانسال و مسن خواستیم که در طول پنج روز جداگانه به مدت هشت ساعت – که نشان دهنده یک روز کاری استاندارد است – در آزمایشگاه ما بنشینند. در یکی از آن روزها، شرکت کنندگان تمام هشت ساعت را تنها با استراحت های کوتاه برای استفاده از حمام می نشستند. در روزهای دیگر، ما چندین استراتژی مختلف برای از بین بردن نشستن افراد با راه رفتن سبک آزمایش کردیم. به عنوان مثال، در یک روز، شرکت کنندگان هر نیم ساعت یک دقیقه پیاده روی می کردند. روزی دیگر هر ساعت پنج دقیقه پیاده روی می کردند.
هدف ما یافتن کمترین میزان پیاده روی برای جبران اثرات مضر نشستن بر سلامتی بود. به طور خاص، ما تغییرات در سطح قند خون و فشار خون، دو عامل خطر مهم برای بیماری قلبی را اندازه‌گیری کردیم.
ما دریافتیم که پنج دقیقه پیاده روی سبک هر نیم ساعت تنها راهبردی است که سطح قند خون را در مقایسه با نشستن تمام روز به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. به طور خاص، پیاده روی پنج دقیقه ای هر نیم ساعت، افزایش قند خون پس از خوردن غذا را تقریبا 60٪ کاهش می دهد.
این استراتژی همچنین فشار خون را در مقایسه با نشستن تمام روز، چهار تا پنج امتیاز کاهش داد. اما پیاده روی کوتاه تر و کمتر باعث بهبود فشار خون نیز می شود. حتی یک دقیقه پیاده روی سبک در هر ساعت فشار خون را تا پنج امتیاز کاهش می دهد.
علاوه بر فواید سلامت جسمی، فواید سلامت روانی نیز در استراحت های پیاده روی وجود داشت. در طول مطالعه، از شرکت کنندگان خواستیم تا با استفاده از پرسشنامه وضعیت روانی خود را ارزیابی کنند. ما دریافتیم که در مقایسه با نشستن در تمام روز، پنج دقیقه پیاده روی سبک هر نیم ساعت احساس خستگی را کاهش می دهد، روحیه شرکت کنندگان را بهتر می کند و به آنها کمک می کند تا انرژی بیشتری داشته باشند. ما همچنین دریافتیم که حتی یک بار پیاده روی در هر ساعت برای تقویت خلق و خو و کاهش احساس خستگی کافی است.
چرا مهم است
افرادی که ساعت ها می نشینند به بیماری های مزمنی از جمله دیابت، بیماری قلبی، زوال عقل و چندین نوع سرطان با نرخ بسیار بالاتری نسبت به افرادی که در طول روز حرکت می کنند، مبتلا می شوند. سبک زندگی کم تحرک نیز افراد را در معرض خطر مرگ زودهنگام قرار می دهد. اما فقط ورزش روزانه ممکن است اثرات مضر نشستن بر سلامتی را معکوس نکند.
به دلیل پیشرفت های تکنولوژیکی، مدت زمانی که بزرگسالان در کشورهای صنعتی مانند ایالات متحده صرف نشستن می کنند، برای چندین دهه به طور پیوسته در حال افزایش است. اکنون بسیاری از بزرگسالان بیشتر روز خود را نشسته می گذرانند. این مشکل از زمان شروع همه‌گیری COVID-19 بدتر شده است. با مهاجرت به کارهای دورتر، مردم این روزها تمایل کمتری به بیرون رفتن از خانه دارند. بنابراین واضح است که راهبردهایی برای مبارزه با مشکل رو به رشد بهداشت عمومی قرن بیست و یکم مورد نیاز است.
دستورالعمل های فعلی توصیه می کنند که بزرگسالان باید “کمتر بنشینند، بیشتر حرکت کنند.” اما این توصیه‌ها هیچ توصیه یا استراتژی خاصی برای چند بار و مدت زمان حرکت ارائه نمی‌دهند.
کار ما یک استراتژی ساده و مقرون به صرفه ارائه می دهد: هر نیم ساعت یک پیاده روی سبک پنج دقیقه ای داشته باشید. اگر شغل یا سبک زندگی دارید که در آن مجبور هستید برای مدت طولانی بنشینید، این تغییر رفتار می تواند خطرات سلامتی شما را از نشستن کاهش دهد.
مطالعه ما همچنین راهنمایی روشنی به کارفرمایان در مورد چگونگی ارتقای یک محل کار سالم‌تر ارائه می‌دهد. اگرچه ممکن است غیرقابل تصور به نظر برسد، اما استراحت منظم پیاده روی می تواند به کارگران کمک کند تا کارآمدتر از کار بدون توقف باشند.
چیزی که هنوز معلوم نیست
مطالعه ما در درجه اول بر روی استراحت منظم پیاده روی با شدت نور متمرکز بود. برخی از استراتژی‌های پیاده‌روی – به عنوان مثال، پیاده‌روی سبک یک دقیقه‌ای در هر ساعت – سطح قند خون را کاهش نداد. ما نمی دانیم که آیا پیاده روی دقیق تر در این دوزها فوایدی برای سلامتی به همراه داشته است یا خیر.
بعدش چی؟
ما در حال حاضر بیش از 25 استراتژی مختلف را برای جبران مضرات نشستن طولانی مدت برای سلامتی آزمایش می کنیم. بسیاری از بزرگسالان مشاغلی مانند رانندگی کامیون یا تاکسی دارند که به سادگی نمی توانند هر نیم ساعت یکبار پیاده روی کنند. یافتن راهبردهای جایگزینی که نتایج قابل مقایسه ای را به همراه داشته باشد، می تواند چندین گزینه مختلف را در اختیار عموم قرار دهد و در نهایت به افراد این امکان را می دهد که استراتژی را انتخاب کنند که برای آنها و سبک زندگی آنها بهترین است.
